איך לשפר את הזיכרון

תרגול סדיר של יוגה ומדיטציה עשוי לשפר יכולות קוגניטיביות כזיכרון ולעכב את הפגיעה בהן עם התקדמות הגיל, כך עולה ממחקר חדש. רוב אלה שעברו את גיל 40 מודעים לכך שכישורים מנטליים, ובפרט הזיכרון, מתחילים להיחלש עם השנים. מלים ושמות מוכרים אינם נשלפים באותה קלות כמו בעבר, ורבים מתקשים לזכור היכן הניחו חפצים שונים. נראה כי ירידה מסוימת בתפקודים המנטליים היא בלתי נמנעת עם התקדמות הגיל. אבל ממצאי מחקרים מלמדים שאורח החיים שלנו, ובפרט המידה והאופן שבהם אנחנו עושים פעילות גופנית, עשויים להאט ולבלום את הירידה בתפקודים האלה. מחקרים שנעשו בעבר כבר הוכיחו שאנשים שעוסקים באופן סדיר בריצה, הרמת משקולות, ריקוד, טאי צ'י או גינון הם בעלי סיכון נמוך יותר ללקות בדמנציה בהשוואה לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית כלשהי. כמו כן, יש יותר ויותר ראיות לכך ששילוב של פעילות גופנית ותרגול מדיטציה עשוי להעצים את היתרונות של שתי הפעילויות הללו. למשל, במחקר מעניין שפורסם בפברואר בכתב העת Translational Psychiatry, שכתבתי עליו לאחרונה, נמצא כי שילוב של מדיטציה ופעילות גופנית אירובית כריצה הפחית דיכאון ומחשבות טורדניות ושיפר פעילות מוחית יותר מאשר תרגול אחת הפעילויות האלה בנפרד.

אבל רבים אינם יכולים או רוצים לרוץ או לעסוק בפעילות גופנית נמרצת אחרת. לפיכך במחקר החדש, שהתפרסם באפריל בכתב העת Journal of Alzheimer’s Disease, חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס (UCLA) וממוסדות אחרים החליטו לבדוק אם יוגה, שהיא פעילות מתונה יחסית ומדיטטיבית, עשויה לחולל שינוי במוח של בני אדם ולשפר את היכולות הקוגניטיביות שלהם. החוקרים בחנו 25 אנשים בסביבות גיל העמידה (בני 55 או פחות) מאזור לוס אנג'לס, שציינו כי הם מודאגים ממצב הזיכרון שלהם ועל פי מבדקים שנערכו להם באוניברסיטה נמצא כי הם אכן סובלים מלקות קוגניטיבית קלה (MCI) — מצב שעלול לבשר על סיכון ללקות בדמנציה מאוחר יותר. הם עברו סריקת מוח שהתאימה בין אפיון רשתות עצביות במוח (תקשורת בין תאי עצב במוח — Neural Connectivity) ובין תפקודי זיכרון (מילולי וחזותי־מרחבי).

הם חולקו באקראי לשתי קבוצות — קבוצה אחת החלה ליישם תוכנית מוכרת לאימון המוח וחיזוק הזיכרון (תרגילים מנטליים שונים) שכללה שיעור של שעה בשבוע ותרגול בבית במשך 15 דקות ביום. הקבוצה השנייה החלה לתרגל קונדליני יוגה — שכוללת תרגילי נשימה, מדיטציה ותרגול תנועות ותנוחות — שעה בשבוע בשיעור בקמפוס של האוניברסיטה. החוקרים בחרו ביוגה זו בעיקר משום שאנשים שאינם בכושר או מעולם לא תרגלו יוגה בדרך כלל מוצאים שהיא קלה יחסית לתרגול. המתנדבים בקבוצת היוגה למדו גם מדיטציה בשם קירטן קרייה, ששייכת למסורת הקונדליני יוגה ומבוססת על חזרה על רצף של צלילים (מנטרה) תוך כדי "ריקוד" — תנועות ידיים החוזרות על עצמן (רפטטיביות). הם נתבקשו לתרגל מדיטציה זו במשך 15 דקות בכל יום. לפיכך בשתי הקבוצות הקדישו המשתתפים לתרגול משך זמן זהה — שעה בשבוע ו-15 דקות בכל יום.

כל המשתתפים יישמו את התוכנית שקיבלו במשך 12 שבועות. ואז הם חזרו למעבדה באוניברסיטה לסבב נוסף של בדיקות קוגניטיביות וסריקות מוח. אצל כל המשתתפים — גברים ונשים — נצפה שיפור בזיכרון המילולי, וזאת בהתאמה לתקשורת טובה יותר בין תאי עצב במוח. למעשה, נצפתה תקשורת טובה יותר בין אזורי מוח הקשורים לכישורי זיכרון ושפה. אך ביחס למשתתפי תוכנית האימון המוחי, משתתפי היוגה הראו שיפור מובהק סטטיסטית בזיכרון חזותי־מרחבי — שיש לו חשיבות לשיווי המשקל, לתפיסה המרחבית וליכולת לזהות אובייקטים ולנווט בעולם — ובנטייה לדיכאון (הם קיבלו ציון נמוך יותר בבדיקת הערכה לדיכאון פוטנציאלי בהשוואה למשתתפי הקבוצה השנייה). בנוסף, אצל קבוצת היוגה נמצאה גם תקשורת טובה יותר בין חלקים במוח שאחראים לתשומת לב — ממצא המעיד על שיפור ביכולת הריכוז וביכולת לבצע כמה משימות בו־זמנית.

החוקרים ציינו כי בכל הנוגע לזיכרון מילולי, יוגה אפקטיבית כמו תוכנית האימון המוחי. ובשאר הפרמטרים שנבדקו — היא אף עולה עליה. "הופתענו במידת מה מהיקף ההשפעה של היוגה על המוח", אומרת ד"ר הלן לאוורטסקי, מרצה לפסיכיאטריה ב־UCLA וממובילי המחקר. ברובד הפיזיולוגי אי אפשר לדעת ממחקר זה כיצד תרגול יוגה ומדיטציה חולל שינוי ברור במוח ובזיכרון של המתנדבים. קרוב לוודאי שהירידה ברמת הורמוני הדחק (כגון קורטיזול) ובחרדה מילאה תפקיד מרכזי בעניין, מציינת לאוורטסקי. ייתכן כי הפעילות החזרתית (רפטטיבית) של היוגה והמדיטציה יכולה ליצור רגיעה והקלת מתח. כלומר, להוריד את רמת הורמוני הדחק ואת קצב הלב ולחץ הדם, מה שמפחית דאגה ומעניק למוח זמן לפתור בעיות. "כל המשתתפים היו מודאגים תחילה לגבי המצב המנטלי שלהם", אומרת לאוורטסקי. חוקרים מציינים כי ייתכן שתנועות חזרתיות, קצביות ומדיטטיביות תורמות גם לשחרור סרוטונין — מוליך עצבי שלו תפקיד ראשי בתחושות וברגשות הנכללים בהגדרת מצב רוח. עוד הם מציינים כי למידת מיומנויות חדשות מסייעת להתפתחות מסלולים עצביים חדשים במוח וכך מגדילה בו קשרים עצביים ומחזקת בריאות קוגניטיבית.

בנוסף, תנועה והפעלת שריר מעודדות הפרשה מוגברת של ביוכימיקלים הידועים כמעודדים צמיחת תאי עצב במוח, בעיקר באזורים כגון ההיפוקמפוס — אזור שלו תפקיד מרכזי בתהליכי זיכרון, אחסון ועיבוד מידע. לדברי לאוורטסקי, לא ידוע אם גם תרגול סוגים אחרים של יוגה ומדיטציה — או של כל אחת משתי הפעילויות האלה בנפרד — עשוי לחזק את המוח. אבל ייתכן שהשילוב של יוגה עם המדיטציה שתרגלו המתנדבים, שאינה מבוססת על ישיבה בלא תזוזה, הוא רב עוצמה במיוחד. באתר של "הקרן לחקר אלצהיימר ולמניעתו" (ARPF), שהשתתף במימון המחקר הנוכחי, קיים מידע על תרגול מדיטציית קירטן קרייה.